Pemicu, rutinitas, imbalan: temukan pola kebiasaan sehari-hari

Tandai pemicu dan rutinitas; perlakukan imbalan sebagai hipotesis

Pemicu adalah kejadian atau kondisi yang mendahului perilaku. Rutinitas adalah tindakan Anda. Imbalan adalah hasil yang diberikan atau diharapkan dari perilaku itu. Metode praktis Duhigg mencakup pengamatan rutinitas, percobaan terhadap imbalan, dan pemeriksaan pemicu sebelum membuat rencana.

Tabel yang rapi dapat membuat penjelasan tampak lebih pasti daripada kenyataannya. Jika Anda memeriksa ponsel setelah paragraf sulit, kesulitan mungkin menjadi pemicu, tetapi ruangan, waktu, atau notifikasi juga bisa berperan. Jika memeriksa ponsel terasa melegakan, pengamatan itu tetap tidak membuktikan bahwa imbalan yang sama mendorong setiap kejadian. Catat apa yang terjadi sebelum menentukan alasannya.

Tiga contoh orisinal untuk latihan

1. Memeriksa obrolan. Saat menulis dokumen, pratinjau pesan muncul di ponsel. Anda membuka kunci, membaca obrolan, lalu terus menjelajah. Anda mengamati pratinjau dan urutan tindakan. Salah satu kemungkinan imbalan adalah mengetahui ucapan orang lain; kemungkinan lain adalah menghindari kalimat yang sulit ditulis. Pada kesempatan berikutnya, Anda bisa hanya memeriksa pesan relevan atau mengambil jeda singkat terencana tanpa membuka aplikasi lain, lalu mencatat kebutuhan yang belum terpenuhi.

2. Berjalan ke meja rekan. Sekitar pertengahan sore, Anda meninggalkan layar dan memulai percakapan singkat. Anda mungkin mencari teman, gerakan, bantuan tugas, atau jeda. Bandingkan jalan kaki singkat sendirian dengan percakapan pada waktu lain yang cocok, sambil menghormati ketersediaan rekan. Catat apakah dorongan meninggalkan tugas berubah setelah masing-masing kegiatan.

3. Menonton video setelah makan malam. Setelah membereskan meja, Anda duduk di kursi yang sama dan membuka linimasa video. Mungkin imbalannya berupa hiburan, waktu tenang, atau peralihan dari pekerjaan rumah. Coba satu video pendek pilihan dengan titik berhenti yang jelas dan amati apakah itu memenuhi kebutuhan istirahat. Sesi membaca mungkin memiliki tujuan berbeda, jadi bandingkan alternatif yang Anda nikmati.

Catat beberapa kejadian sebelum memilih perubahan

Simpan catatan singkat tentang waktu, tempat, kejadian sebelumnya, tindakan, dan hal yang terlihat setelahnya. Anda dapat menambah suasana hati serta siapa yang hadir jika detail itu relevan. Gunakan uraian biasa: "Saya membuka obrolan setelah gagal menyelesaikan kalimat" lebih jelas daripada "Sistem imbalan saya tidak berfungsi".

Bandingkan beberapa kejadian. Apakah kejadian pendahulu yang sama berulang? Apakah Anda merasa berbeda setelah bercakap dibandingkan setelah menjelajah sendirian? Catatan mungkin menunjukkan lebih dari satu pola. Itu informasi berguna, meskipun membuat lingkar satu baris yang sederhana tidak memungkinkan. Jangan mengganti penjelasan hanya agar setiap kejadian sesuai tebakan pertama.

Uji satu kemungkinan imbalan dengan alternatif kecil

Misalkan Anda menduga pemeriksaan ponsel sore memberi jeda. Pada satu kesempatan yang sesuai, menjauhlah sebentar dari layar, lalu kembali tanpa membuka linimasa. Catat apakah dorongannya masih ada dan apakah tugas dapat dilanjutkan. Pada kesempatan lain, jika membutuhkan informasi, periksa pesan tertentu saja. Hasil berbeda dapat membantu membedakan hal yang dicari.

Ubah satu unsur pada satu waktu jika memungkinkan. Satu kejadian tidak membuktikan penyebab, dan hari sibuk dapat berbeda dari hari tenang. Jika alternatif tidak mengubah dorongan, catat hasilnya dan uji apakah Anda mencari sesuatu yang lain.

Buat rencana yang memasukkan situasi sebenarnya

Setelah mengamati, tulis rencana spesifik: "Ketika dorongan sore muncul saat menulis, saya akan menyimpan kalimat, mengambil jeda singkat, lalu kembali ke langkah berikutnya yang sudah ditulis." Tentukan cara menangani pesan mendesak. Rencana yang mengabaikan kebutuhan komunikasi nyata dapat gagal karena alasan yang tidak berkaitan dengan kemauan.

Setelah beberapa percobaan, tinjau pemicu, rutinitas alternatif, dan hasilnya. Pertahankan bagian yang mendukung tujuan dan sesuaikan sisanya. Lembar sederhana ini ditujukan untuk percobaan perilaku biasa. Pola yang rumit atau merugikan mungkin membutuhkan dukungan di luar peta kebiasaan mandiri. Model tiga bagian saja tidak dapat menjelaskan setiap kesulitan.

Petakan dan uji satu pola sehari-hari

Sumber dan bacaan lanjutan

• Charles Duhigg: panduan mengubah kebiasaan
• The Power of Habit: panduan pengajaran penerbit

Panduan orisinal KeenRead dengan contoh dan pertanyaan baru. Nama buku menunjukkan sumber ide; KeenRead tidak berafiliasi dengan penulis atau penerbitnya.