สัญญาณ กิจวัตร รางวัล: หารูปแบบในนิสัยประจำวัน

ระบุสัญญาณและกิจวัตร แล้วตรวจสมมติฐานเรื่องรางวัล

สัญญาณคือเหตุการณ์หรือเงื่อนไขก่อนพฤติกรรม กิจวัตรคือสิ่งที่ทำ ส่วนรางวัลคือผลที่พฤติกรรมให้หรือคาดว่าจะให้ วิธีปฏิบัติของดูฮิกก์มีการสังเกตกิจวัตร ทดลองรางวัล และตรวจสัญญาณก่อนวางแผน

ตารางที่เรียบร้อยอาจทำให้คำอธิบายดูแน่นอนเกินจริง ถ้าตรวจโทรศัพท์หลังย่อหน้าที่ยาก ความยากอาจเป็นสัญญาณ แต่ห้อง เวลา หรือการแจ้งเตือนก็อาจสำคัญ หากตรวจแล้วรู้สึกผ่อนคลาย ก็ยังไม่ได้พิสูจน์ว่ารางวัลเดียวกันขับทุกครั้ง จดสิ่งที่เกิดก่อนตัดสินเหตุผล

สามตัวอย่างที่เขียนขึ้นสำหรับฝึก

1. ตรวจแชต ระหว่างร่างเอกสาร มีข้อความตัวอย่างขึ้นบนโทรศัพท์ คุณปลดล็อก อ่านแชต และเลื่อนต่อ สิ่งที่เห็นคือข้อความตัวอย่างกับลำดับการกระทำ รางวัลหนึ่งที่เป็นไปได้คือรู้ว่าคนอื่นพูดอะไร อีกอย่างคือพักจากประโยคที่เขียนยาก ครั้งต่อไปอาจตรวจเพียงข้อความที่เกี่ยว หรือพักสั้น ๆ ตามแผนโดยไม่เปิดแอปอื่น แล้วจดว่าความต้องการอะไรยังไม่ถูกตอบ

2. เดินไปโต๊ะเพื่อนร่วมงาน ช่วงกลางบ่ายคุณออกจากหน้าจอแล้วคุยสั้น ๆ อาจต้องการเพื่อน ขยับตัว ความช่วยเหลือเรื่องงาน หรือพัก ลองเทียบการเดินคนเดียวสั้น ๆ กับการคุยในเวลาอื่นที่สะดวก โดยเคารพเวลาของอีกฝ่าย จดว่าหลังแต่ละอย่าง ความอยากออกจากงานเปลี่ยนไหม

3. เลื่อนวิดีโอหลังมื้อเย็น เก็บโต๊ะแล้วนั่งเก้าอี้เดิมและเปิดฟีดวิดีโอ รางวัลอาจเป็นความบันเทิง เวลาสงบ หรือการเปลี่ยนจากงานบ้าน ลองเลือกวิดีโอสั้นหนึ่งคลิปที่มีจุดหยุดชัด แล้วดูว่าตอบความต้องการพักหรือไม่ การอ่านอาจตอบอีกวัตถุประสงค์ จึงเทียบทางเลือกที่คุณชอบ

จดหลายเหตุการณ์ก่อนเลือกสิ่งที่จะเปลี่ยน

จดเวลา สถานที่ เหตุการณ์ก่อนหน้า การกระทำ และสิ่งที่สังเกตหลังทำสั้น ๆ เพิ่มอารมณ์และคนที่อยู่ด้วยได้ถ้ารายละเอียดนั้นดูเกี่ยวข้อง ใช้คำบรรยายทั่วไป เช่น "เปิดแชตหลังเขียนประโยคไม่จบ" ชัดกว่า "ระบบรางวัลของฉันทำงานผิด"

เทียบหลายเหตุการณ์ เหตุการณ์ก่อนหน้าซ้ำไหม หลังคุยรู้สึกต่างจากเลื่อนคนเดียวหรือไม่ บันทึกอาจเผยมากกว่าหนึ่งรูปแบบ เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์แม้ทำให้ย่อเป็นวงจรบรรทัดเดียวไม่ได้ อย่าเปลี่ยนคำอธิบายเพียงเพื่อให้ทุกครั้งเข้าข้อเดาแรก

ตรวจรางวัลที่เป็นไปได้ด้วยทางเลือกเล็ก ๆ

สมมติว่าคิดว่าการตรวจช่วงบ่ายให้การพัก ในครั้งที่เหมาะ ลองออกจากหน้าจอสั้น ๆ แล้วกลับโดยไม่เปิดฟีด จดว่าความอยากยังอยู่ไหมและกลับทำงานได้หรือไม่ อีกครั้งหากต้องการข้อมูล ให้ตรวจข้อความเฉพาะ ผลที่ต่างอาจช่วยแยกว่ากำลังต้องการอะไร

เปลี่ยนครั้งละหนึ่งส่วนเมื่อทำได้ เหตุการณ์เดียวไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ และวันยุ่งอาจต่างจากวันสงบ หากทางเลือกไม่ทำให้ความอยากเปลี่ยน จดผลนั้นแล้วตรวจว่าอาจต้องการอย่างอื่นหรือไม่

วางแผนให้รวมสถานการณ์จริง

หลังสังเกต เขียนแผนเฉพาะ เช่น "เมื่อความอยากช่วงบ่ายเกิดระหว่างร่าง ฉันจะบันทึกประโยค พักสั้น ๆ แล้วกลับมาที่ขั้นตอนที่จดไว้" กำหนดว่าจะจัดการข้อความเร่งด่วนอย่างไร แผนที่มองข้ามความจำเป็นในการสื่อสารจริงอาจไม่สำเร็จด้วยเหตุที่ไม่เกี่ยวกับแรงใจ

หลังลองหลายครั้ง ทบทวนสัญญาณ กิจวัตรทดแทน และผล เก็บส่วนที่ตอบเป้าหมายแล้วปรับส่วนอื่น แบบฝึกสั้นนี้ใช้กับการทดลองพฤติกรรมทั่วไป รูปแบบที่ซับซ้อนหรือเป็นอันตรายอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม แบบจำลองสามส่วนอย่างเดียวอธิบายความยากทุกอย่างไม่ได้

บันทึกและตรวจรูปแบบประจำวันหนึ่งอย่าง

แหล่งข้อมูลและหนังสืออ่านเพิ่มเติม

• ชาร์ลส์ ดูฮิกก์: คู่มือเปลี่ยนนิสัย
• The Power of Habit: คู่มือผู้สอนจากสำนักพิมพ์

คู่มือที่ KeenRead เรียบเรียงเอง พร้อมตัวอย่างและคำถามใหม่ ชื่อหนังสือระบุที่มาของแนวคิด KeenRead ไม่มีความเกี่ยวข้องกับผู้เขียนหรือสำนักพิมพ์